コレステロールが気になる人のドレッシング選び｜量・脂質・塩分を比較

ドレッシングは「ノンオイルなら安心」「ごまなら体によい」と名前だけで選ばず、使う量をそろえて脂質と食塩相当量を比べるのが基本です。 サラダを食べる習慣を続けながら、普段のかけ方から見直せます。

ここでは3種類の標準成分を同じ重さで比べ、買い物と食卓で使える確認手順を紹介します。特定の商品を治療のために推奨したり、ドレッシングの変更だけでLDLが下がると保証したりするものではありません。

キービジュアルはAIで制作した食事のイメージです。写真の量や商品と、下の成分値は対応していません。

比較は「同じ15g」にそろえる

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年には、ノンオイルの和風調味料、分離液状のフレンチ、ごまドレッシングが別々に掲載されています。次のカードは可食部100gの標準値から15g分を計算した比較例です。15gは推奨量ではなく、大さじ1杯の重さがどの商品でも15gという意味でもありません。

出典：ノンオイル和風・食品番号17039、フレンチ分離型・17040、ごま・17117。2026年11月5日確認。原表のフレンチの脂質・食塩、ごまの脂質・食塩などは、推計値等を示す括弧付きの値です。カードはその値から換算して丸めています。市販の全商品に同じ数値を当てはめないでください。

この例ではノンオイル和風の脂質は少ない一方、食塩相当量はほかの2種類より大きくなっています。つまり、脂質の少なさと、食塩の少なさは別の比較です。 どれか一つを総合的な「健康ランキング」の1位にするための表ではありません。

ノンオイルでも「脂質が完全にゼロ」とは限らない

食品表示基準には、ノンオイルドレッシングについて、脂質の「含まない旨」の基準値を食品100g当たり3gとする特例があります。「含まない旨」の表示には基準値未満であることが必要で、完全な0だけを指すわけではありません。食品表示基準・別表第13の備考、消費者庁の栄養強調表示の説明

また、油を使う量を減らしても、しょうゆなどを多く加えれば食塩量が増える場合があります。低脂質という一面だけで、かける量を増やさないようにします。「コレステロールゼロ」との違いはゼロ表示の読み方で確認できます。

売り場で見るのは、成分名より先に表示単位

1. 1食・100g・1袋のどれかを確認。 数字を同じ重さに換算して比較します。gとmLを同じ量だと決めつけません。
2. 脂質と食塩相当量を並べて見る。 飽和脂肪酸の表示があれば、同じ使用量に換算します。欄がなければ未表示として扱います。
3. 自分が続けやすい量と味を選ぶ。 味が薄いと感じて毎回多くかけるなら、商品名だけを変えるより使用量を確かめることが役立ちます。

LDLコレステロールが高い場合は、食事全体の飽和脂肪酸などを見直します。厚生労働省の脂質異常症の食事は、血中脂質だけでなく食塩の摂りすぎにも注意するよう説明しています。塩分を減らした分がそのままLDLの低下量になる、という関係ではありません。

サラダを楽しみながら、かけ方を見直す

まず一度、小皿やスプーンに取り分けてから使ってみましょう。 使った量を確かめるための工夫で、決まった量を全員に勧めるものではありません。別添えにすると、最初から全部をかけずに味を調整しやすくなります。

ドレッシングだけでなく、チーズ・ベーコン・クルトン・追加の油など、サラダに加えたものも確認します。一食として組み立てるなら、好みに合わせて加熱したささみや豆類などを組み合わせ、主食を含む全体を考えます。サラダだけに食事を置き換える必要はありません。

酢やレモン、香辛料で風味を変える方法もあります。手作りでも油や塩を使えば成分量は加わるため、「手作りだから無制限」にはしません。料理の組み合わせは夕食の献立例も参考にできます。

写真に写りにくい調味料を、ひと言で残す

食事写真だけでは、透明な油や後から追加したドレッシングの量までは分かりません。例えば「サラダ／ごまドレッシングは別添えの半分／追加の油なし」のように、分かる範囲をメモしておくと次回と比べやすくなります。

コレステAIでは食事写真を残し、食事傾向を振り返れます。製品の成分や使った量は自分で確認し、AI解析の推定値と区別して使ってください。

よくある質問

LDLが気になるならドレッシングは必ずノンオイルにすべきですか？

一律には決められません。脂質・飽和脂肪酸・食塩相当量と使う量、食事全体を確認します。個別の栄養指導がある場合は、その指示を優先してください。

ノンオイルなら塩分も少ないですか？

ノンオイルは食塩が少ないという意味ではありません。同じ使用量で栄養成分表示の食塩相当量を比較してください。

15gは1回に使ってよい量ですか？

この記事の15gは種類を比較するための計算例で、全員に共通する推奨量ではありません。製品表示と実際に使う量、医療者の指示に合わせて考えます。