「卵はコレステロールが高いから1日1個まで」と言われてきましたが、最近は「気にしなくていい」という説も…。
結論：卵は1日何個まで食べていい？
この記事では、最新の研究データに基づいて、卵とコレステロールの関係を詳しく解説します。
卵とコレステロールの歴史：なぜ「1日1個」と言われてきたのか
かつての常識（1970〜2010年頃）
かつては「食事からのコレステロール摂取が血中コレステロールを上げる」と考えられていました。
当時の推奨
- コレステロール摂取は1日300mg以下に抑える
- 卵1個にはコレステロールが約200mg含まれる
- 結論：「卵は1日1個まで」
転換点：2015年のガイドライン改訂
2015年の米国の食事ガイドラインでは、それまで使われていた一律の数値上限の扱いが変わりました。ただし、食事性コレステロールを無制限に摂ってよいという意味ではありません。日本の2025年版食事摂取基準では健康な人に一律の上限を設定していませんが、高LDLコレステロール血症の食事療法は別に考えます。
なぜか？
研究で分かったこと
- 1. コレステロールは体内でも合成される
食事からの摂取と体内での合成の両方があり、個人差があります - 2. 体内には調整機能がある
摂取量の変化に対する血中コレステロールの反応は人によって異なります - 3. 飽和脂肪酸の方が血中LDLへの影響が大きい
コレステロール摂取より、バター・肉の脂身の方がLDLを上げる
卵1個に含まれる栄養素
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれる、比較的栄養価の高い食品です。
| 栄養素 | 1個（50g）あたり | 1日の推奨量に対する割合 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 6.2g | 約10% |
| コレステロール | 186mg | 健康な人に一律上限なし（高LDLは別） |
| ビタミンD | 1.0μg | 約12% |
| ビタミンB12 | 0.5μg | 約20% |
| コリン | 147mg | 約27% |
| セレン | 15μg | 約50% |
| ルテイン・ゼアキサンチン | 252μg | 目の健康に重要 |
特に注目すべき栄養素:
- コリン: 脳の健康、神経伝達に重要。卵は最良の供給源
- ルテイン: 目の健康を守る抗酸化物質
- ビタミンD: 日本人の多くが不足している
卵は結局何個食べていい？
健康な人の場合
健康な人に「卵は1日何個まで」という一律の上限は設定されていません。ただし、毎日何個でも安全と証明されたわけではなく、食事全体のバランスや個人の健康状態で考える必要があります。✅ 卵だけでなく食事全体で判断
- 検査値に基づく食事指導を受けていないか
- 糖尿病などの持病や治療中の病気がないか
- 肉の脂身、乳製品、加工食品などを含む1日の摂取内容
研究データ
2019年にJAMAで公表された米国の6コホート・29,615人の観察研究（追跡中央値17.5年）では、卵の摂取量が多い人で心血管疾患との関連が観察されました。ただし、食事性コレステロール摂取量を調整すると卵の摂取量との関連は統計学的に有意ではなくなりました。
| 研究で比較したこと | 報告された関連 |
|---|---|
| 卵が1日あたり0.5個多い | 心血管疾患の調整ハザード比1.06（95%信頼区間1.03〜1.10） |
| 食事性コレステロール量を追加調整 | 卵の摂取量との関連は有意ではなくなった（HR 0.99） |
これは観察された関連であって、卵を食べると必ず病気になる・予防できるという因果関係の証明ではありません。元記事にあった「1日1個でリスクが11%下がる」という断定は、引用していたJAMA 2019年論文の内容と一致しないため修正しています。出典：JAMA 2019年原著論文。
注意が必要な人
⚠️ 控えめにすべき人
- 高LDLコレステロール血症の方：食事性コレステロールは卵を含む食品全体で1日200mg未満が推奨されています。個数だけで判断しないでください
- 糖尿病がある方：心血管リスクや併存疾患によって食事指導が異なるため、主治医・管理栄養士に確認しましょう
- 心疾患の既往がある方：主治医と相談
- 家族性高コレステロール血症：遺伝的にコレステロール代謝が異なる
卵より気をつけるべきもの
実は、卵のコレステロールより、飽和脂肪酸の方がLDLを上げる影響が大きいことが分かっています。
✅ 油を加えず調理しやすい
⚠️ 飽和脂肪酸に注意
つまり、「目玉焼き」自体より「目玉焼き+ベーコン+バターによる調理」の組み合わせの方が問題です。
卵の食べ方の工夫
おすすめの調理法
避けたい組み合わせ
❌ LDLを上げる組み合わせ
- 卵 + ベーコン（飽和脂肪酸の塊）
- 卵 + ソーセージ（加工肉は心臓病リスク上昇）
- 卵 + バタートースト（飽和脂肪酸）
- スクランブルエッグに生クリーム（飽和脂肪酸）
よくある質問（FAQ）
他のコレステロール対策食材も知りたい方へ
日々の食事で無理なく取り入れられる、LDLコレステロールを下げるおすすめ食材TOP10を解説しています。
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まとめ
卵とコレステロール まとめ
- 健康な人に卵の一律の個数上限はないものの、無制限に安全という意味ではありません
- 高LDLコレステロール血症の人は食事全体のコレステロールを1日200mg未満にする食事療法について専門家に相談
- 卵よりも飽和脂肪酸（バター、ベーコン）の方がLDLへの影響大
- 卵は栄養豊富な優秀食品。過度に避けるのはもったいない
- 調理法と組み合わせに注意（ベーコン・バターを減らす）
編集部からの実践ポイント：続けやすい記録ルーティン
コレステロール対策に「魔法の薬」はありません。
食事全体を記録して振り返ることは、受診時に普段の食習慣を説明する助けになります。検査値の変化を保証するものではありません。
卵の個数だけでなく、調理に使った油や一緒に食べた加工食品も写真とメモに残しておくと、食事全体を見直しやすくなります。コレステAIで食事写真を記録する（iPhone）ことも選択肢の一つです。アプリは血液検査や診断を行うものではありません。
✨ 食事を振り返るための3つの習慣
- ①朝食に食べた食品を記録する
卵の個数だけでなく、バター・ハム・乳製品などの組み合わせもメモしましょう。 - ②飲み物に含まれる糖分を確認する
甘い飲み物を選ぶときは栄養成分表示を見て、無糖のお茶や水も選択肢にしましょう。 - ③1日の食事全体を振り返る
卵だけに注目せず、肉の脂身・加工食品・調理油などの摂取状況を確認しましょう。
📅 最終更新: 2026年11月 ｜ 厚生労働省e-ヘルスネット・日本動脈硬化学会・JAMA原著を確認
