ナッツとコレステロール｜アーモンド・くるみの違い、量と選び方

ナッツは不飽和脂肪酸を含む食品ですが、ナッツを食べるだけでLDLコレステロールが必ず下がるわけではありません。 食事にどう取り入れるか考えるときは、種類だけでなく、量と普段のおやつとの組み合わせを一緒に見ます。

厚生労働省の脂質異常症の食事では、ナッツ類を食生活に取り入れる考え方を説明する一方、エネルギーのとりすぎにも注意しています。このページでは、実際に買うとき・食べるときに確かめる手順を整理します。

アーモンドとくるみは、何が違う？

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のアーモンド・乾とくるみ・いりを比べます。食品の状態が同じではないため、種類間の厳密な比較実験ではなく、それぞれの標準値を使った参考例です。

出典：文部科学省アーモンド・乾（05001）、くるみ・いり（05014）。特定商品の栄養成分とは異なる場合があるため、購入する袋の表示を優先してください。

どちらにも脂質が含まれます。脂肪酸の構成は異なり、文部科学省のアーモンドとくるみの成分表で確認できます。ただし、食品中の脂肪酸の違いだけで、個人のLDLが何mg/dL下がるかは計算できません。

袋のまま食べると、後から量を思い出しにくいことがあります。以下は100gの標準値に0.15または0.30を掛けた換算です。

15g・30gは比較用の数量であり、全員に適した1回量や上限ではありません。 いつも食べる量を一度キッチンスケールで量り、袋の「1袋当たり」「100g当たり」「1食分当たり」のどの表示に該当するか確認すると、数値を自分の食事に置き換えやすくなります。

同じ15gでも、普段の食事にさらに追加する場合と、洋菓子などの間食の一部に置き換える場合では、1日全体の食事が異なります。ナッツだけを健康効果のために食べ続けるより、もともとの食事の内容と合わせて振り返りましょう。

間食全般の工夫はコレステロールが気になる人のおやつ選びも参考になります。ナッツの量だけで血液検査の値を判断するものではありません。

無塩や素焼きは調味・加工の特徴であり、「低エネルギー」や「低脂質」という意味ではありません。味付けナッツ、キャラメルがけ、チョコがけなどの商品は、ナッツ以外の材料も含むため、栄養成分表示と原材料を確認します。

消費者庁の栄養成分表示では、脂質は義務表示項目で、飽和脂肪酸・食物繊維は推奨表示項目です。飽和脂肪酸が書かれていなければ、0gとは判断できません。表示が必要な食事療法中は、担当の医師・管理栄養士に確認してください。

記録するときは「ナッツを食べた」だけでなく、次の4つを残してみましょう。

食事写真から記録を始める場合は、コレステAIの食事写真解析と記録を使えます。写真からナッツの重量や袋の正確な成分を自動測定するものではありません。分かる範囲をメモで補い、推定結果を食生活の振り返りに使ってください。詳しくは食事記録の書き方で紹介しています。

食品名だけで一律に禁止とは判断できません。ナッツの種類、食べる量、ほかの間食との置き換えを確認します。治療中の方は個別の食事指導を優先してください。

25gが誰にでも当てはまる上限という根拠はありません。この記事の15g・30gも比較用の計算例で、推奨量ではありません。食事全体の量や個別の栄養指導に合わせてください。

食品の種類だけで個人のLDL低下量は予測できません。両者は脂肪酸やエネルギー、食物繊維の構成が異なります。好きな味や使用量も含めて選びましょう。

無塩でもエネルギーや脂質を含みます。袋の表示単位と実際の食べる量を確認し、ほかの間食も合わせて考えます。

なりません。一般的な食生活の工夫であり、検査や治療の代わりにはなりません。健診で再検査等の指示があれば医療機関に相談してください。