飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター・クリームなどの乳脂肪、菓子類、一部の植物油に多く含まれます。 高LDLコレステロールが気になるときは、食品中のコレステロールだけでなく、飽和脂肪酸を摂りすぎていないか食事全体で見直すことが大切です。
厚生労働省の脂質異常症の説明では、食事中の飽和脂肪酸の摂りすぎが高LDLの要因の一つとされています。ただし、ある食品を一度食べたというだけで、血液中のLDLが何mg/dL変わるとは予測できません。
飽和脂肪酸が多い食品はどれ？
以下は厚生労働省の食事の解説を参考に、食事のどこに含まれやすいか整理した一覧です。個別の商品を高い順に並べたランキングではありません。
| 食品・料理の種類 | 確認したい部分 | まずできる見直し |
|---|---|---|
| 肉の脂身、バラ肉、鶏皮、加工肉 | 脂身の量、部位、加工品の成分 | 脂身の少ない部位も候補にし、使った油やソースも記録する |
| バター、ラード、クリームなど | パンに塗る量、料理や菓子に使う量 | 見える分だけでなく調理中に追加した分を確認する |
| 洋菓子、クリーム入り菓子、揚げ菓子 | 原材料、脂質、個包装の重量 | 商品を全体量で比較し、ほかの間食と重なる日を振り返る |
| ココナッツ油、パーム核油など一部の植物油 | 油の種類と実際の使用量 | 「植物性だから飽和脂肪酸が少ない」と思い込まない |
品名だけで使用量や栄養成分は確定しません。たとえば「肉料理」であっても赤身か脂身の多い部位かで異なり、植物油も種類によって脂肪酸の構成が違います。部位ごとの違いは肉とコレステロールも参考になります。
「植物油ならよい」と言い切れない理由
日本動脈硬化学会の診療Q&A（Q35）では、油の種類によって脂肪酸の構成が異なることを説明しています。ココナッツ油やパーム核油は飽和脂肪酸の割合が高く、オリーブ油や亜麻仁油、えごま油にもそれぞれ異なる特徴があります。
ただし「不飽和脂肪酸を含む油なら、たくさん使ってよい」ということではありません。油に替える場合は、追加して総量を増やしていないか、同じ調理にどれくらい使うかを確認しましょう。油の選び方はオリーブオイルとコレステロールでも説明しています。
飽和脂肪酸の1日の目標量はどう考える？
農林水産省が解説する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の飽和脂肪酸の目標量を総エネルギー摂取量の7％以下としています。これは一つの食品について7％以下という意味でも、誰にでも固定した「1日何gまで」と置き換えられる数字でもありません。
総エネルギー量や健康状態、治療方針によって食事全体の調整は異なります。血液検査で脂質異常を指摘された方は、担当医・管理栄養士による食事指導があればそちらを優先してください。
スーパーで迷ったら、栄養表示をこの順で確認
まずは次の3つに分けると、比べる単位の違いを減らせます。
- 表示単位：100g当たり、1包装当たり、1食当たりのどれかを確認。同じ量に換算して比べる。
- 脂質とエネルギー：使う量に合わせて確認。脂質の数字だけから飽和脂肪酸量を計算しない。
- 飽和脂肪酸・食塩相当量：飽和脂肪酸が記載されていれば比較する。記載がなければ不明として扱う。
消費者庁の栄養成分表示では、脂質は義務表示、飽和脂肪酸は推奨表示です。飽和脂肪酸の記載がない商品を0gと読むことはできません。 また「コレステロールゼロ」という表示は飽和脂肪酸ゼロを意味しません。詳しくはコレステロールゼロ表示の読み方を参照してください。
食事をどう変えたか、次回に確かめる
毎日の料理を大きく変える前に、一つの食事を見て、分かる範囲で以下を記録します。
| 見直す場面 | 確認すること | 次回の工夫 |
|---|---|---|
| トーストにバター | いつも塗る量と、ほかの料理にも使っているか | 使う量を一度量り、パンと一緒に記録する |
| 肉のソテー | 肉の部位、使った油、ソース | 同じ献立で、部位や調理油を変える候補を考える |
| 菓子・デザート | 1個か1袋か、脂質の表示、ほかの間食 | 食べる個数を先に確認する |
この工夫だけで血液検査の改善を保証するものではありません。食事写真だけでは溶け込んだ油や脂身の正確な重量は分からないので、記録に手元のメモも補ってください。食事記録の具体例を参考に、コレステAIの食事写真解析と記録で日々の食事の傾向を振り返ることもできます。解析は推定で、血液中のLDLを測定したり治療を行うものではありません。
よくある質問
飽和脂肪酸をゼロにしたほうがよいですか？
完全なゼロを目指すものではありません。食事摂取基準の目標は総エネルギーに占める割合で示されます。食事全体で摂りすぎを見直し、治療中なら個別の指示を優先してください。
植物油なら飽和脂肪酸は少ないですか？
必ずしもそうではありません。ココナッツ油やパーム核油などは飽和脂肪酸の割合が高い例です。油の種類と使う量を確認します。
コレステロールゼロの食品なら安心ですか？
食品中のコレステロールと、飽和脂肪酸・総脂質・血液中のLDLは別です。ゼロ表示だけで食べる量を増やすことは避け、成分表示を確認します。
飽和脂肪酸の記載がない食品は0gですか？
いいえ。飽和脂肪酸は推奨表示項目で、表示がなければ0gとは扱えません。脂質総量からも飽和脂肪酸量を正確には計算できません。
バターをオリーブ油に替えればLDLは下がりますか？
一つの置き換えだけで個人の検査値の低下は保証できません。ほかの食事や使用量、治療状況などによって異なるため、食生活全体を確認してください。
