オリーブオイルとコレステロール｜油の脂肪酸・使用量・置き換え方

オリーブオイルを取り入れるときは、「よい油だから増やす」ではなく、使う油の種類と量を食事全体で確認することが大切です。 LDLコレステロールが気になる場合も、特定の油を食べたり飲んだりするだけで検査値が改善するとは限りません。

日本動脈硬化学会の脂質異常症診療Q&A・Q35では、オリーブ油は一価不飽和脂肪酸が多い油として説明され、脂質異常症の食事では油の種類や総エネルギーに配慮し、料理や好みに応じて選ぶことが示されています。

オリーブオイルに含まれる脂肪酸は？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のオリーブ油（食品番号14001）の、可食部100g当たりの標準値です。

出典：文部科学省・一般成分、脂肪酸（可食部100g）。脂肪酸の内訳の総和は、食品中の脂質総量と一致するとは限らず、成分ごとの測定対象・計算方法が異なります。

オリーブ油では一価不飽和脂肪酸が比較的多い一方、飽和脂肪酸も含まれます。食品の脂肪酸組成から、個人のLDL値がどれだけ下がるかを計算することはできません。

5g・10g・15gを使ったら、エネルギーはどう変わる？

料理に使った油は、目で見るだけでは量を判断しにくいことがあります。公的な100gの標準値を使った換算例です。

元の894kcal／100gに、5／100、10／100、15／100を掛けて丸めました。5g・10g・15gは計算例であり、全員に適する一回量や一日の推奨量ではありません。 大さじは体積を示す単位です。実際に使う重量を確認せず、「大さじ1＝15g」と決めつけないでください。

食材にかける油だけでなく、フライパンやドレッシングに使った分も合わせて考えます。油を変更するときは、別の油を減らしたのか、新しく追加したのかも確認しましょう。

エキストラバージンとピュアの違いは？

オリーブ油には、原料を搾ったバージンオイルと、精製したオリーブ油を含む製品などがあります。日清オイリオのメーカーFAQでは、エキストラバージンと「ピュア」と呼ばれるタイプの製法・風味の違いを紹介し、どちらか一方を生食専用・加熱専用と厳格に決める必要はないと説明しています。

どちらを選んでも、使った重量や一日全体の食事を見ずに「健康に良い」と決めることはできません。値段や名称だけで、個人の血液検査値への効果の強さを順位付けすることも避けましょう。

LDLコレステロールが気になるときの置き換え方

脂質異常症では、食品中のコレステロールだけでなく、飽和脂肪酸の摂り方を確認することが重要です。厚生労働省の脂質異常症の食事や日本動脈硬化学会Q35の考え方を参考に、食事全体から見直します。

• パンに塗るもの：いつものバターの量と、オリーブ油を使う場合の量を比較します。単純な量の置き換えでも、エネルギーが同じとは限りません。バターの使用量の確認も参考になります。
• 肉や野菜のソテー：肉の部位と油の量を別々に記録します。オリーブ油へ変更した後も、鍋に足した量を忘れないようにします。
• サラダとドレッシング：オイルだけでなく、塩分やほかの調味料も確認します。ドレッシングの比較に、表示の読み方があります。

「植物油なら何でも同じ」とは限りません。学会Q35では、えごま油・亜麻仁油はn-3系多価不飽和脂肪酸が多く、オリーブ油は一価不飽和脂肪酸が多いと区別しています。油の種類や製品ごとに特性が違っても、特定の一種類を必ず摂るべきとは限りません。

栄養成分表示で見る項目

スーパーで購入するときは、まず表示単位を確認します。「100g当たり」「1食当たり」「1包装当たり」の数値を、そのまま比較しないようにしましょう。

消費者庁の栄養成分表示では脂質は義務表示ですが、飽和脂肪酸は推奨表示です。表示のない商品を0gと扱わず、必要に応じて原材料やメーカーの公開情報を確認します。

また「コレステロールゼロ」と「脂質ゼロ」「飽和脂肪酸ゼロ」は異なる表示です。表示の意味はコレステロールゼロの読み方にも整理しています。

記録は油の種類・量・使い方をセットに

翌週の買い物や料理に活用するには、食品名だけでなく使った状況を残すと比較しやすくなります。

コレステAIの食事写真解析と記録も食事の振り返りの補助になります。ただし、写真から使った油の正確な重量や血中LDLを測定するものではありません。記録で分からない量は不明のまま残し、食生活の確認に使ってください。

よくある質問

オリーブオイルを毎日飲めばLDLコレステロールは下がりますか？

油を飲むだけでLDLが下がるとは言えません。オリーブ油もエネルギーを含むため、ほかの油に追加するのではなく、普段の料理と使用量を確認してください。治療中は医療機関の方針を優先します。

1日大さじ1〜2杯を必ず取ったほうがよいですか？

一律の摂取量を推奨する根拠にはなりません。料理に使用する重量や総エネルギー、ほかの食品の脂質を含めて判断します。大さじの体積とグラムは同じ単位ではありません。

エキストラバージンは加熱に使えませんか？

加熱に使えないという決まりはありません。両タイプとも料理に使えます。香りや好み、商品の取り扱い表示に合わせて選び、過度な加熱や再使用には注意しましょう。

オリーブオイルはコレステロールゼロなら、使う量を気にしなくてよいですか？

食品中のコレステロール量と、脂質・エネルギー・血液中のLDLは異なります。ゼロ表示だけで大量に使わず、実際の量を確認してください。

えごま油や亜麻仁油と何が違いますか？

オリーブ油は一価不飽和脂肪酸の割合が高く、えごま油や亜麻仁油はn-3系多価不飽和脂肪酸の割合が高いという違いがあります。用途と食事全体に合わせて選び、いずれの油でも個人のLDL低下を保証しません。